• Thursday August 6,2020

Шта ускраћивање сна чини вашем телу - и вашем мозгу

Осјећај као ходајући мама-зомби очекује се када имате новорођенче, али за многе родитеље, успављивање сна постаје хронично. (Малиша који се попне из креветића, предшколка који спава у кревету, школски агент са ноћним морама.) Шалимо се колико смо уморни, али из године у годину поремећен сан заправо пустоши наше здравље.

Илустрација: Јеанние Пхан

Тога се живо сећам. Било је добро јутро са мојом децом - Сопхие, тада три, и Јулиетте, старим само неколико месеци - и ја сам се туширао, обукао и носио шминку (помислио сам импресиван подвиг за маму са две литице). Сопх је био сан о сједењу за доручком и облачењу, а Јулиетте је добро неговала и сретно брбљала.

То имам у потпуности, помислила сам док сам спакирала кесу пелена, стегнула Сопхие у капут и закопчала Јулиетте у аутосједалицу како би се одвезла у Сопхин вртић.

Део на који нисам размишљао у овом идиличном призору била је чињеница да месецима нисам спавао више од двочасовне напетости (и то је ако имам среће!). Мој супруг и ја преселили смо Сопхие у „кревет са великом девојком“ неколико месеци пре, у ишчекивању нашег новог доласка, и од тренутка када је Сопхие схватила да има слободу да напусти своју собу, све опкладе су отказане. Изузетно сатима спавања, музичких кревета и сваке тактике застоја у књизи. Кад смо је коначно успавали, била је устајати више пута током ноћи. Ниједна количина стратегија није радила на томе да ју не заспи до јутра.

Затим смо миксу додали новорођенче. Јулиетте је кренула као чврста спавача. Овог пута, сазнали смо много више о обрасцима спавања одојчади . Чврсто сам се држао правила "спавање роди спавање" и стављао је да се успава свака два сата попут сата, знајући да ако бих је пустио да се прегрува, била би борба да је вратим на прави пут. Али овог одређеног јутра, лепи ритам спавања у који смо се сместили мењао се, а ја нисам ни примио мачке које ми је раније приуштио распоред. Укратко, била сам уморна. Али ја сам и даље добро функционисао - или сам тако мислио - и уверио сам себе да се моје тело једноставно навикава на недостатак сна.

На путу за вртић, Сопхие је певала беби и брбљала о мени као и обично. Након што сам је одбацио, кренуо сам назад с кућом Јулиетте. Било је то путовање за 30 минута, вожња директно на сунце. Последње чега се сећам је погледавање у ретровизор како би видео Јулиетте како спава у свом аутосједалици. Затим, оно што је касније изгледало као делић секунде, запрепастила ме какофонија буке: успавао сам се и прешао преко три траке саобраћаја. Људи су се наслањали на своје рогове и вртећи се да ме избегну. Тек кад сам погодио траку тутњаве која се слијева низ аутопут, успео сам да се нађем о себи и зауставим аутомобил. А онда сам заплакао.

Имао сам среће - могло је бити и много горе. Нитко није озлијеђен и вратили смо се кући у реду. Али све до несреће нисам схватио колико сам заиста умањен успављивањем сна .

И заиста застрашујућа ствар је што знам да нисам сама. Постоје легије уморних мама које се крију иза сунчаних наочала док гурају колица и одржавају се кофеином читав дан. Постоје родитељи који су се вратили на посао, али њихове бебе и даље не спавају преко ноћи, па улазе у канцеларију и боре се да остану будни за својим столовима. Знамо да бисмо требали ићи у кревет раније како бисмо надокнадили дугу, мучну ноћ прекида, али још увек имамо превише тога за децу након спавања: Пребаците веш. Направите ручкове. Врати тај емаил. (А можда учинимо једну забавну или опуштајућу ствар за себе ? Ха?)

То није ни феномен родитељства прве године. Студија из јануара 2019. године коју је објавило Универзитет Окфорд Пресс (у име Друштва за истраживање спавања) открила је да и маме и тате спавање се нису вратили на ниво пре трудноће шест година након што су родили своје прво дете.

Многи родитељи не разумију негативне ефекте недостатка сна или фрагментираног сна, нити препознају како брзо почињу патити физиолошка, когнитивна и емоционална функција.

„Мање од шест сати сна у једној ноћи је акутна ускраћеност“, каже Робин Стремлер, регистрована медицинска сестра и ванредна професорица на Факултету за негу Лавренце С. Блоомберг на Универзитету у Торонту, чије се истраживање фокусира на спавање и родитељство . Знамо да људски одрасли најбоље функционишу од седам до осам сати у ноћи, а када паднете на мање од шест сати, чак и једну ноћ, почињемо да опажамо пад перформанси. недостатак сна се продужава или траје много ноћи, што доводи до наставка или погоршања оштећења како вријеме пролази.

Физички симптоми

Жена зијевајући на послу 7 изненађујућих ствари које смо научили од истраживача спавања. Сваки родитељ мале деце имао је неко да им каже: "Ко, изгледате уморно." Кад се погледате у огледало, знате о чему разговарају: попут неколико година родитељства остарили сте 10 и више година. Лице вам се чини блиставо, кожа није млада и росна као некада, а ви бисте се могли спакирати с мрачним врећама испод очију. Према Лиса Келлетт, дерматологиња из Торонта, постоје докази да помањкање сна и измењени обрасци спавања (попут рада у ноћној смени) на крају резултирају смањеном производњом колагена и разградњом кожних еластина.

Али ваше тело такође реагује на недостатак сна на много других, не тако видљивих начина. На пример, људи који пријављују хронично спавање премало имају тенденцију да имају виши крвни притисак, каже Стремлер.

То може утицати и на реакцију глади тела, па чешће доносите лоше одлуке о храни. Ваше тело мисли да жели храну више густе храњиве материје, па ћете посегнути за могућностима са већим садржајем масти и шећера. То значи да постоји однос између недостатка сна, споријег метаболизма и дебљања, као и флуктуације у нивоу шећера у крви.

Остали физиолошки симптоми укључују замагљен вид, вртоглавицу, трзање ока и појачан бол. Такође имате три пута већу вјеројатност да ћете се прехладити када вам је успаван сан, јер недостатак затварача очију умањује ваш имуни систем.

Студија из 2011. објављена у медицинском часопису Бехавиорал Слееп Медицине чак је открила да мањак сна може довести до онога што су неки назвали зомбие ефект код родитеља, што је ослабљена способност да покажете радост у изразима лица. Слична студија објављена 2013. године у часопису Слееп, открила је да вас успоравање сна може учинити тужнијим или мршавијим другима, с натеченим, црвенијим очима, висећим капцима, тамнијим круговима испод очију, бледом кожом, више бора на очима и подочњацима. углови уста.

Са таквим симптомима, да ли је икакво чудо да се уморни родитељи не осјећају најбоље? Вероватно немате ни енергије ни времена за вежбање, што комбинује тромост коју осећамо због недовољног спавања и доношења нездравих дијета. Не треба нам научна студија која би нам рекла да и наши сексуални животи трпе као споредни ефекат губитка сна: Многи нови родитељи сматрају да морају бирати између неколико додатних минута одмора и посветити пажњу свом дуго занемареном стању. однос са супружником.

Когнитивни ефекти

Када је Цонор Вилд, научни сарадник на Институту за мозак и ум на западном универзитету у Лондону, Онт., Открио да он и његова супруга очекују близанце, почео је да разматра шта ће два нова свежња радости учинити на свим странама њиховог живота живот, укључујући и њихов сан. Ова лична анализа потакнула је његово недавно истраживање које је обухватило контролисано истраживање више од 10.000 испитаника који су известили о свом квалитету и времену спавања пре него што су завршили низ когнитивних тестова.

Вилд и његов тим открили су да је добијање премало сна редовно мање од седам до осам сати током ноћи у последњем месецу и повезано са падом менталне оштрине. Чак и један једини ноћни сан може проузроковати поремећаје, укључујући опадање у резоновању и решавању проблема и вербалне способности, попут разумевања некога у разговору или разумевања написаних чланака. (Занимљиво је да су Вилд и његов тим открили да краткотрајно памћење није ослабљено премало сна.)

Успавање сна и ментално здравље

Поред изазова у физиологији и когницији, успавање сна може имати озбиљне последице по ментално здравље.

Ново расположење може се појавити и са само једном ноћи премало сна, али за оне који доживе хроничну депресију, овај проблем видимо током времена, каже Стремлер. То знамо да постоји веза између хроничног недостатка сна и развоја дијагностификованих менталних болести, попут депресије и анксиозности.

Емоционална регулација родитеља и способност да се изборију ослабљена је када је сан оскудан, што значи да су уморне маме и тате вероватније раздражљиви и лако фрустрирани (што, нека су стварни, није та добар комбо кад су укључена мала деца). Следећи пут када се нађете прегорјели због двогодишњака како се топи због ношења чарапа или због потребе да користите зелени тањир за вечеру, а не плави, узмите у обзир недавни образац сна. Нећете имати исто толико стрпљења да се носите са тешким дјететом и можда ћете примјетити да се више свађате са својим партнером око ствари које тренутно изгледају као велика ствар, али су заправо безначајне у дугорочно трчање. Основно решавање проблема и свакодневни задаци који би били јасни у току целог ноћног одмора могу изгледати непремостиво када се исцрпите. Ако знате да сте у црвеном времену за одмарање, удахните, лагано се ослободите (и друге) и причврстите то својим растућим дефицитом сна.

Па шта можеш учинити?

Као и ја, многи су се родитељи увјерили да су њихова тијела и њихова способност функционирања прилагођена висини зззза, али Стремлер и Вилд кажу да су се људи једноставно навикли на осјећај да су толико уморни. То нас доводи до подцењивања ефеката на то како се осећамо и како радимо. Најбоље што можете учинити за себе је да саберете сате спавања који сте устали (или не добијате), признате да заправо морате спавати и смислите креативне начине како да поправите ситуацију .

Маме и тате морају покушати да им сан постане приоритет, каже Стремлер. Родитељи су толико заузети и догађају се толико ствари, али морате препознати важност сна и пустити неколико ствари. Додатна количина сна ће променити начин на који се родитељи осећају и функционишу наредног дана.

Наравно, то је лакше рећи него учинити када се бавите малом дјецом и њиховим непрестаним проблемима спавања. Чини се да је пријава више сна заиста већ приоритет многих исцрпљених родитеља? У ствари, можда је све о чему размишљате када више пута у току ноћи будите с бебом или дјететом. Али приоритизирање сна не значи да ћете чаробно почети узимати непрекидне комаде квалитетног, ресторативног сна. Није тако једноставно као да се неколико ствари одвија. Верујте ми, кад бих знао тајну методу да обоје деце спавају преко ноћи, сваке ноћи, урадио бих то до сад . Али питао сам стручњаке за савете како моји колеге мама-зомбији ( момбиес ) и ја могу да нађем више времена за јастук.

1. Закажите стање спавања.

Ако имате погрешан распоред спавања, попут остајања будне једне ноћи да бисте обавили ствари, биће наредних ноћи теже спавати квалитетно, каже Стремлер. Касно устајање касно омета ваш циркадијански ритам, чак и ако покушате рано у кревет да надокнадите следећу ноћ. Зауставите се кад требате бити сваке вечери у кревету и држати се тога.

2. Стисните у напици.

Захтијевајте сан који можете, каже Вилд. Ако сте ви родитељ који живи код куће, размислите о стварном спавању док беба спава (да, то знамо, значи да одаберете сан током туширања, истоварите машину за суђе или припремите вечеру). Ако ти је јутрос одлагања хране са бебом око 5 или 6 сати, дефинитивно врати се у кревет када беба ради. Родитељи са дугим радним путовањима на јавном превозу могли би покушати да одустану док се возе. Али немојте некада бити преблизу кад бисте требали да се укључите за ноћ. Требало би да циљате само 20 до 30 минута; дуже, и ви ћете ући у дубље фазе сна (такође познат и као РЕМ спавање) и можда ће завршити инерцијом спавања, онај грозан осећај који ћете приметити након дуже дремке.

3. Преговарајте о сменама са својим партнером.

Један од вас узима прву половину ноћи да буде на дужности за будјење деце, док други партнер узима другу половину. То значи да ће оба родитеља добити дужи низ непрекидног сна. Можда ће вам требати чепићи за уши или негде тихо за спавање, далеко од било какве буке или гужве у деци. (Породице финансијским средствима могу размотрити најам ноћне сестре на смену са новом бебом, али то за многе није реално решење.)

4. Склапање „надокнадног сна“ не функционише.

Нажалост, повремени комад сна од 12 сати неће ријешити проблем. Спавање предуго је ствар такође, и нећете се осећати одмарано. Циљ за неколико наредних ноћи оптималног времена

5. Знајте када вам пада дуг.

Постоје добре науке које показују да је добијање премало или недовољно спавање повезано са многим различитим врстама оштећења, каже Вилд. Када се ти дефицити нагомилавају, често се називају дуг дуг, и што је већи дуг, то је веће умањење. Чак и ако не примијетите насталу штету, имајте на уму колико сте времена спавали током протекле седмице или двије и затражите помоћ ако уђете у опасну територију.

Мој застрашујући тренутак спавања за воланом био је довољан позив за буђење (казна намењена) да примора промену мојих навика. Почео сам апсурдно пребацивати спавање напријед, у 19:30, тако да сам неко време спавао пре него што је мој муж отишао у кревет. Тада бих стао на палубу за свако буђење у дане сате. Ухватио сам и кратке напитке кад год је Јулиетте спавала током дана. Напади јој никада нису били једносатни или двочасовни (желео бих!), Али готово увек бих могао да добијем 20 минута. Да сам био превише заокупљен да бих се безбедно возио, једноставно сам позвао уморну у обданиште и држао Сопхие кући, колико год било тешко жонглирати обојици деце.

Четири године касније, моје девојке још увек нису сјајне спаваче, да будем искрена. Испробали смо различите методе тренинга сна, консултовали стручњаке за спавање и испробали било који број система подстицаја и праћења. Неизбежно се пробудим детету језиво стојећи поред кревета усред ноћи или већином ујутро поделим свој јастук . Могу се само надати да ће моје девојке на крају прерасти проблеме са спавањем које смо доживели. (Тинејџери би требало да много спавају, зар не? Зар не ?!)

Али у међувремену, знам када ми је тело било довољно. У овом тренутку, И ве се такође гута, Кан недостатка сна скраћује вам живот? више пута него што могу да пребројим. (Потпуно, на безброј начина: утростручи ризик од дијабетеса типа 2, пораст срчане болести од 48 процената и ризик од колоректалног карцинома од 36 процената.) Али радије уложим више напора. у кревет крајње рано него да будем и даље будан ноћу и о свему томе.


Занимљиви Чланци

Све што треба да знате о здрављу зуба током трудноће

Све што треба да знате о здрављу зуба током трудноће

Да ли су рендгенски зраци сигурни? Да ли треба да закажете чишћење? И да ли је нормално имати крварење десни када сте трудни. Ево зашто ће мајке које желе бити потребно да посвете додатну пажњу свом здрављу зуба током трудноће. Фото: иСтоцкпхото Када је Хамидах Схивји остала трудна са ћерком, растући трбух није била једина промена која се дешава са њеним телом. "Моје десни су биле упаљеније и нежнијег

Трансродна деца знају свој пол и ААП каже да лекари треба да пруже негу у складу с тим

Трансродна деца знају свој пол и ААП каже да лекари треба да пруже негу у складу с тим

Нова изјава Америчке академије за педијатрију промовише родно афирмативну негу, где лекари прихватају трансродно дете и нуде подршку. Фото: иСтоцкпхото Стигма с којом се често сусрећу трансродна дјеца и млади може имати данак у њиховом менталном и физичком здрављу, али нова изјава о политици има за циљ учинити барем једно мјесто сигурно за њих: ординација љекара. Нова изјава америчке Академије за педијатрију каже да би педијатри требало да подрже и нуде свеобухватну негу трансродне и родне деце. Одржавање сигурног клиничког простора може пружити барем једно досљедно, заштитно уточиште пацијенти

Новорођенчад: Равне главе и трбушњаци

Новорођенчад: Равне главе и трбушњаци

Све што треба да знате о меким тачкама, шиљастим ногама и синдромом спљоштене главе. Фото: Лиса Б./Цорбис Ериц Тарасицк, отац из Лондона, Онт., Био је потпуно неспреман због погледа главе бебе како излази из порођајног канала. „Била је то најдужа конусна глава са најчуднијим изгледом коју сам икад видео. На тренутак сам помислио да имамо ванземаљца “, смеје се. Срећом, није дуго трајало - Тарасицк и њег

Како лечити инфекције уха код деце

Како лечити инфекције уха код деце

Да ли би требало да предузмете приступ чекања или одмах лечите инфекцију уха антибиотицима? Ево шта бисте требали знати. Фото: иСтоцкпхото Када се двогодишња Исабелла почела жалити да је ухо повређује, мајка Наталие Нуис брзо је заказала састанак са својим педијатером. „Био је некако изненадан“, каже Нуис. „Управо нам је дао антибиотике.“ Нуис је чула да нове препоруке сугерирају приступ „сачекај и погледај“, па је затим повела Исабеллу до натуропата, који је саветовао да чека три дана п

Шта да радите када ваш малишани преферирају тату

Шта да радите када ваш малишани преферирају тату

Деца могу почети да фаворизују очеве, али то је привремено. Не схватај то лично, мама. Фото: Мастерфиле Након што је Анна Гриффин почела ходати са девет месеци, постала је јасна опседнутост њеним татом: Она ће водити везу за свог оца кад год је био у близини. За њу је тата фаза значила да само жели да њен тата донесе храну на сто, плакала је ако није он тај који ће јој је забити у ауто-седиште, а она је инсистирала на томе да је он само стави у кревет . Коначн

9 савета за раст снажних девојчица

9 савета за раст снажних девојчица

Раздобље година посебно је тешко навићи се као родитељ посебно за оне који имају кћери. Ево неколико корисних савета за узгој снажних девојчица. Фото: иСтоцкпхото Успјели сте кроз исцрпљујуће дјечје дане (и, ОМГ, ноћи) и вриштање трзаја малишана и ушли сте у брак са школском рутином. Једном када дођете до златних година од седам, осам и девет, можете почети да се осећате самоуверено - можда чак и самозадовољан. Имате закачену ствар о родитељству. Али тада ваша драга ћерка одједном нестаје и замењује је лепрша